去年，我的训练重心发生了转变。在我成年的整个生活中，我一直是一个力量爱好者和武术家——顺序是这样的。当一切开始重新开放，我能够再次经常训练巴西柔术（BJJ）时，我决定改变这些优先次序。这是我第一次把更多的训练时间放在巴西柔术上，而不是力量训练上。这将让我以一种不同的视角看待StrongFirst系统，将其作为“手段而非目的”（在这种情况下，是为了巴西柔术）。

我立刻意识到我需要一个稳定的训练计划。到那时，我已经花了几年时间进行专门的训练周期，包括Simple & Sinister、The Quick and the Dead、Built Strong、Kettlebell STRONG!以及其他强有力的计划，所以我知道遵循经过验证的方案价值。我也知道我想要一周大约三个小时的训练时间。在前一年花了那么多时间与杠铃和双壶铃一起训练后，我渴望回归基本的单壶铃训练。

(资料图片仅供参考)

巴西柔术在几乎每个方面都对身体非常苛刻，因此我不能因为额外的训练而过度疲劳。在2020年进行了如此多的力量和肌肉增长训练之后（请阅读我的文章“强壮如你外貌：8周Built Strong训练”），我需要改善自己的耐力，这样我在训练时就不会气喘吁吁，同时又能以高效的方式进行力量和爆发力训练。考虑到我的关节在巴西柔术中会扭曲成各种形状，我还必须确保我做的训练能够增强身体的韧性，从而预防受伤。当然，爆发力的臀部和强大的握力也必须成为重点，因为它们是巴西柔术中最重要的两个身体特征之一。

好的，这些都是很多先决条件！

Kettlebells StrongFirst

在2021年，Pavel在一个受巴西柔术爱好者欢迎的视频网站上发布了他的课程《Kettlebells StrongFirst》。这正好是在合适的时间到来。这套由三卷系列和附带的PDF文档组成的课程涵盖了巴西柔术运动员所需的一切内容，包括使用壶铃进行摆荡、土耳其起立，以及进行壶铃推举、高翻和挺举。该套装还有一个StrongFirst原则的概述，一个呼吸技巧的入门指南，以及根据经验水平分为五个不同的训练计划。如果按顺序进行训练，这些计划可能需要数年的时间才能完成。

初学者、初学者到中级以及赛前准备计划包括壶铃深蹲、摆荡和土耳其起立。中级和高级计划从单臂高翻挺举逐渐发展到双臂高翻挺举，包括可怕的长周期训练。您可以在Pavel最近的文章《有史以来最好的综合训练方法》中了解更多关于其中一个计划的信息。

今年年初，我一直在练习高翻挺举，但没有足够地训练单臂摆荡和土耳其起立。我知道我必须慢慢建立自己的耐力，而不是像我通常做的那样，跳到最高级/最困难的训练计划上并忍受痛苦。因此，尽管我已经有十多年的壶铃训练经验，我还是从初学者到中级的计划开始。有时候重新成为“白带”也挺有趣的。

摆荡和土耳其起立，亲爱的朋友们，很高兴再次见到你们。

训练计划

每周训练三天（重、中、轻），具体安排是周二、周四和周日。周二是重训日，周四是中级训练日，周日是轻松训练日。正如Pavel在《Kettlebells StrongFirst》的PDF文档中所写：“重训日是为了获得进步。中级训练日是为了巩固进步。轻松训练日帮助你在下一个重训日之前恢复。”我发现这是非常正确的。

以下是基本结构：

高脚杯深蹲

我从3组3-5个重复次数开始，使用与我的摆荡相同的重量。这被用作热身/拉伸。

摆荡

在重训日和中级训练日，我每分钟进行5次单臂摆荡，每分钟换一边。在轻松训练日，我转为每分钟进行5次双臂摆荡，并注重速度。在重训日，我尽量坚持时间更长，同时通过进行“说话测试”（呼吸均匀到可以说话）来判断。一旦我没有通过“说话测试”，我会在本周的剩余时间内保持这个摆荡组数。例如，如果在重训日我做了12组5次摆荡，那么在接下来的中级和轻松训练日，我会继续做相同的组数，直到下一次重训日再次挑战。

一旦达到20分钟（总共摆荡100次），我会切换到每30秒进行5次摆荡的组数，并一直继续直到没有通过“说话测试”。我会继续进行，直到达到20分钟（总共摆荡200次），或者连续两周停滞不前。然后，我会用更重的壶铃重新开始每分钟5次摆荡。

土耳其起立

我在不同的训练日使用了三种不同尺寸的壶铃：轻壶铃（用于夸张的停顿、旋转或推举）、中壶铃（用于完美的单次动作）和重壶铃（用于进行1-3个部分动作，到肘部或手部）。我没有设定在特定时间内完成特定数量的土耳其起立，而是交替进行左右两侧的土耳其起立，大约持续30-40分钟。我还会在训练过程中休息一段时间，以确保我始终能通过“说话测试”。该计划建议初学者训练达到15分钟，中级者训练达到30分钟，高级者训练达到60分钟。

我的训练计划

我开始使用32公斤的壶铃进行摆荡，在第一周轻松地每分钟进行5次摆荡，持续20分钟。我将第一周作为过渡周，然后在接下来的一周里改为每30秒进行5次摆荡，持续10分钟。我可能可以多坚持几分钟，但对我来说，长期持久性更为重要。

在12周内，我逐渐增加到每30秒进行5次32公斤的摆荡，在20分钟里（总共摆荡200次），平均每周增加大约一分钟。

对于土耳其起立，我开始使用相对较轻的重量。在重训日，我使用32公斤的壶铃，中级训练日使用28公斤的壶铃，轻松训练日使用20公斤的壶铃。我的训练包括持续30-40分钟的土耳其起立。在轻松训练日，我主要专注于进行头部和手臂旋转、各种姿势下的停顿和推举，以及高桥和低扫的混合练习。在中级训练日，我练习“完美”的土耳其起立，而在重训日，我进行1-3个部分动作。

在12周接近结束时，我开始在重训日引入36公斤的壶铃，并完全过渡到36公斤的壶铃。虽然36公斤的土耳其起立可能看起来并不重，但当你连续进行3个部分动作而不放下壶铃，然后换边继续30-40分钟，相信我，持续的张力会累积起来。

在与Pavel讨论进展后，我还添加了一些内容：每周两次轻松的负重引体向上训练、俄罗斯曲棍球硬拉和长时间悬挂，以增加耐力（这些都包含在StrongFirst Resilient中）。

增加“Second Wind”

我还将这个训练用作Second Wind呼吸法的练习场地。

在进行摆荡组间休息时，我进行分段呼吸（下摆时吸气两次，上摆时进行强力呼气）。在组间休息时，我练习我的“达斯·维达”呼吸法，有时还会添加紧急恢复呼吸，以更快速地恢复。

在土耳其起立组间，我练习使用1+3呼吸法来提高肺活量。在进行Simple & Sinister中的伸展运动（90/90伸展和QL张开）时，我还进行高碳酸血症呼吸。

很遗憾，我没有足够的空间来详细介绍这些呼吸技术，但分段呼吸、紧急恢复呼吸和“达斯·维达”呼吸法都在《壶铃 StrongFirst》课程中有介绍。此外，1+3呼吸法和高碳酸血症呼吸法也包含在SECOND WIND express在线训练课程中。

关键要点

我喜欢这个训练计划的方方面面，目前已经开始了第二个12周周期，使用36公斤的壶铃进行摆荡和土耳其起立。一旦我能够每30秒进行5次单臂摆荡达到20分钟，以及能够进行30-40分钟的36公斤土耳其起立，并且在进行训练时能够通过“说话测试”，我将继续进行下一个训练计划。

坚持完成这个训练计划给我带来了很多收获：

“地面有氧运动”不仅仅只能在训练中获得——增加额外的有氧能力非常关键。这意味着可以花更少的时间模拟高强度的巴西柔术进行耐力训练，也是更多地进行抗乳酸训练。这种训练方式极大地改善了我在巴西柔术中的整体耐力，尤其是在进行12轮8分钟训练的日子里！

缓慢的进展方式很有效，开始时使用比自我期望的更轻的重量也是如此。虽然总是想尽快做更多，但进步需要时间。要以月份和年份为度量单位来衡量进展，而不是以周为度量单位——训练的连续性会带来长期的回报。

对于巴西柔术来说，张力和放松的循环训练也可以在地面外进行。其中一个最重要的发现是训练放松，尤其是在事情变得困难时。在单臂摆荡的第18分钟，我需要找到放松的空间——在组间和组内都需要放松。简单的习惯，比如在摆荡顶部不紧紧抓住，同时在其他部位保持紧张（类似于站立平板支撑），已经在巴西柔术中产生了影响。

土耳其起立对于加强肩膀非常有效。经过12周各种不同土耳其起立训练后，我的肩膀感觉非常出色，而且额外的“中间”力量训练也使我的关节保持健康。土耳其起立涉及到一系列在巴西柔术中非常常见的运动模式。我越擅长这些运动，就越能够在与其他人的对抗中表现出色。

Second Wind呼吸法可以使整体输出量增加20-30%。这只是一个大致的估计，一旦我在训练中加入这些呼吸方式，我的每周目标实现起来就容易得多。这种效果在地面上也取得了巨大的成功。

总结

一位高效的搏击运动员，尤其是那些希望参加比赛的选手，已经有很多事情需要关注：姿势、脱身、终结技、抱摔、防守抱摔等等。在巴西柔术中需要学习的技术技能数量是无穷无尽的。要达到最佳状态，你还需要专注于增强力量、优化营养、提高有氧耐力、改善关节健康和灵活性，并获得足够的睡眠和恢复。

考虑到这些需求，最佳的力量和体能训练计划将主要侧重于整体身体准备（GPP），并略带搏击运动的特殊性（例如部分土耳其起立动作），而不会削弱你的主要练习。尽管这个计划看起来很简单，但我发现它是最好的之一。我强烈推荐任何想要增强力量、提高爆发力、增强抗伤能力以及改善地面上搏击体能的人尝试这个计划。

By Mike Torres

转载：https://www.strongfirst.com/minimalist-kettlebell-training-for-maximal-returns-in-bjj/